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あなたは何か健康に関する悩みがありますか。

とくに大きな病気はない人でも、最近メタボリックシンドローム（以下：メタボ）気味で生活習慣病が心配だとか、肩こり・腰痛などがひどくて困っている、という人は少なくないでしょう。こういった症状に特効薬はありません。食事や運動といった、毎日の生活の積み重ねが症状となって現れるのです。

では、実際の生活はどうでしょう。厚生労働省発表の「平成18年国民健康・栄養調査」では、「軽い運動・非常に軽い運動を全く行わない者（０分の者）の割合は男性約６割、女性約５割」。「運動に関する意識」は、男女とも６割近い人が「実行していないが、実行しようと考えている」か「実行していないし、実行しようとも考えていない」です。

もちろんきちんとした、質の高い運動ができればいうことはありません。ですが働き盛りの年代では、まとまった運動の時間は男女ともなかなか取れないのが現実。また、いきなりハードな運動を始めてはかえって身体の負担になるだけでしょう。

そこで、これから何か運動を始めたいという人に、おすすめしたいのがウォーキングです。

◆「最大酸素摂取量の50％」が最適

有効性と安全性を考えると中高年の健康づくりのためには、酸素を十分に取り入れながら疲労物質（乳酸）をためずに長時間続けられる「有酸素運動」が適しています。

有酸素運動は英語で「エアロビック・エクセサイズ＝Aerobic exercise」。「エアロビクス」というと一時ブームになった早いリズムの運動を思い出すかもしれませんが、ウォーキングやジョギングなど、酸素を取り入れながら行う運動全般を意味します。

陸上選手は４００ｍまで筋肉の爆発力を引き出す「無酸素運動」で走りますが、一般の人が健康づくりでするのには有酸素運動が有効。酸素呼吸で体内の糖質や脂肪が消費することで、身体の健康を促します。

主な効果は、

また、不安や抑うつ感をなくし、精神的にもよいとされています。適度な運動のもつ爽快感が心にも効くわけですね。

一般には「最大酸素摂取量の50％」程度の強度が健康づくりには最適。これは、かなり楽だと感じる運動です。

「50％の強度」の運動である「目標心拍数」は、自分の「安静時の心拍数」と「年齢」から以下の式で求められます。

運動を３～５分した直後に心拍数を測って比べてください。

なお、厚生労働省「健康づくりのための運動所要量」は、各年代の「１週間の合計運動時間」と「目標心拍数」を（図１）の通りとしています。

一日に適当な運動は、速歩き（分速約１００ｍ）や中速の自転車（時速約18ｋｍ）で25分程度です。

では、速歩きを毎日25分すればいいのでしょうか。

もちろん何もしないのよりはいいですが、やはりいい歩き方をしたほうがより健康には効果的です。とくに身体の負担にならないような歩き方が必要になってきます。

◆テーマは「しっかりした体幹」をキープする歩き方

最近スポーツの世界では、「体幹」の重要性が強調されるようになりました。この連載でも、「しっかりした体幹」をキープする歩き方をおもなテーマにしていきます。

人によってはなじみのない言葉かもしれませんが、「体幹」とは人体のうち四肢を除いたいわゆる「胴体」のこと。身体を動かせば骨格や筋肉も動きます。ですから歩いているときに体幹が動いていないように見えても、実際には関係する部位を総動員した理想的な動きで「動かない＝しっかりした体幹」に見せているわけです。

重要なのは、この「しっかりした体幹」を維持するための骨格・筋肉の運動。肩こり・腰痛も、この運動がうまくいかない、つまり「体幹の動きが甘い」ことで負担がかかることでが起こることが多いのです。

これからみなさんと、「しっかりした体幹の動き」で「しっかりした身体」をつくる歩き方を学んでいきましょう。

• ※平成18年国民健康・栄養調査：http://www.mhlw.go.jp/houdou/2008/04/h0430-2a.html